सांसों के सहारे ब्लड प्रेशर कम करें: हृदय स्वास्थ्य के लिए प्राणायाम

उच्च रक्तचाप को अक्सर एक साइलेंट कंडीशन कहा जाता है, क्योंकि यह कई वर्षों तक साफ लक्षण दिए बिना भी हृदय, रक्त वाहिकाओं, मस्तिष्क और किडनी पर दबाव डालता रहता है। दवाएं, नियमित जांच, अच्छी नींद, शारीरिक गतिविधि और संतुलित आहार इसकी देखभाल की बुनियाद हैं। इनके साथ कुछ सरल मन-शरीर अभ्यास भी उपयोगी सहारा दे सकते हैं।

प्राणायाम, यानी योग में श्वास का विज्ञान, ऐसा ही एक अभ्यास है। धीमी और स्थिर सांसें ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम को प्रभावित कर सकती हैं, जो हृदयगति, रक्त वाहिकाओं के तनाव और शरीर की स्ट्रेस प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने में मदद करता है। जब हम तनाव में, जल्दी में या चिंतित होते हैं, तो सांस उथली और तेज हो जाती है। इससे शरीर लंबे समय तक अधिक उत्तेजित अवस्था में रह सकता है। जब सांस धीमी और सहज होती है, तो शरीर और मन दोनों अधिक शांत अवस्था की ओर बढ़ते हैं।

श्वास अभ्यासों पर उपलब्ध शोध यह संकेत देते हैं कि हल्का, नियमित प्राणायाम तनाव कम करने, हार्ट रेट वैरिएबिलिटी सुधारने और कुछ लोगों में ब्लड प्रेशर में हल्की कमी लाने में मदद कर सकता है। यह डॉक्टर द्वारा दी गई दवा या इलाज का विकल्प नहीं है, लेकिन रोजमर्रा की एक उपयोगी आदत जरूर बन सकता है, खासकर जब बढ़े हुए ब्लड प्रेशर के पीछे तनाव एक बड़ा कारण हो।

ब्लड प्रेशर के लिए सबसे उपयोगी श्वास अभ्यास आमतौर पर सबसे सरल होते हैं। इनमें जोर नहीं, बल्कि लय, सहजता और नियमितता काम करती है। लंबी और धीमी सांस छोड़ना वेगस नर्व को सक्रिय कर सकता है और शरीर में रिलैक्सेशन रिस्पॉन्स को बढ़ावा दे सकता है। समय के साथ यह लगातार बने रहने वाले तनाव के हृदय पर पड़ने वाले असर को कम करने में मदद कर सकता है।

प्राणायाम शरीर के प्रति जागरूकता भी बढ़ाता है। कई लोग यह पहचानने लगते हैं कि काम के दौरान, ट्रैफिक में या भावनात्मक तनाव के समय वे जबड़ा कस रहे हैं, कंधे चढ़ा रहे हैं या सांस रोककर बैठे हैं। यह जागरूकता एक छोटा विराम देती है, और यही विराम बहुत असरदार हो सकता है। कुछ शांत सांसें दिनभर बढ़ते तनाव को थाम सकती हैं।

इसके अप्रत्यक्ष लाभ भी हैं। जो लोग नियमित रूप से श्वास अभ्यास करते हैं, वे अक्सर बेहतर नींद, कम चिड़चिड़ापन और वॉक, योग या mindful eating जैसी आदतों में अधिक निरंतरता महसूस करते हैं। हृदय स्वास्थ्य आमतौर पर किसी एक परफेक्ट आदत से नहीं बनता, बल्कि कई छोटे और दोहराए जा सकने वाले कदमों से बनता है।

यदि आपको हाई ब्लड प्रेशर है, तो शांत करने वाले अभ्यास चुनें और जोरदार श्वास तकनीकों से बचें। आराम से बैठें, रीढ़ को सहज रूप से सीधा रखें, या चाहें तो लेटकर भी अभ्यास कर सकते हैं। सामान्यतः नाक से सांस लें और यदि चक्कर, घबराहट, जोर या सांस फूलने जैसा लगे तो तुरंत रुक जाएं।

शुरुआत डायफ्रामैटिक ब्रीदिंग से की जा सकती है। एक हाथ पेट पर और एक हाथ छाती पर रखें। सांस अंदर लेते समय पेट छाती से अधिक उठे, इस पर ध्यान दें। सांस बाहर धीरे और मुलायम ढंग से छोड़ें। पांच से दस मिनट तक ऐसा करें। यह सरल अभ्यास over-breathing को कम करने और मन को शांत करने में मदद कर सकता है।

इसके बाद समवृत्ति जैसी सहज समान श्वास का अभ्यास करें। चार गिनती तक सांस लें और चार गिनती तक सांस छोड़ें। कुछ दिनों बाद यदि सहज लगे, तो सांस छोड़ने का समय थोड़ा बढ़ाएं, जैसे चार तक लें और पांच या छह तक छोड़ें। सांस बिल्कुल मुलायम रहे, उसमें कोई जोर न हो।

अनुलोम विलोम, बिना कुंभक यानी बिना सांस रोककर, एक और अच्छा विकल्प है। एक नासिका बंद करके दूसरी से सांस लें, फिर बदलकर दूसरी ओर से सांस छोड़ें। फिर उसी ओर से सांस लें, नासिका बदलें और दूसरी ओर से छोड़ें। इसे धीरे-धीरे लगभग पांच मिनट करें। यह अभ्यास कई लोगों को संतुलित और मानसिक रूप से केंद्रित महसूस कराता है।

भ्रामरी भी बहुत सुकून देने वाली हो सकती है। धीरे से सांस लें, फिर सांस छोड़ते समय मधुर भिनभिनाहट जैसी ध्वनि करें। यह कंपन मन को स्थिर करने और मानसिक बेचैनी कम करने में मदद कर सकता है। अभ्यास के दौरान चेहरा, जबड़ा और गला ढीला रखें।

जिन अभ्यासों से बचना चाहिए या केवल विशेषज्ञ की देखरेख में करना चाहिए, उनमें तेज कपालभाति, भस्त्रिका, लंबे समय तक सांस रोकना और कोई भी ऐसी तकनीक शामिल है जिससे दबाव, असुविधा या घबराहट बढ़े। अनियंत्रित हाई ब्लड प्रेशर में सरल अभ्यास ही अधिक सुरक्षित रहते हैं।

प्राणायाम का सबसे अच्छा समय वही है जिसे आप नियमित रूप से निभा सकें। अधिकतर लोगों के लिए सुबह पांच से पंद्रह मिनट और शाम को इतना ही समय व्यावहारिक रहता है। अभ्यास अपेक्षाकृत खाली पेट, शांत और हवादार जगह पर करें। किसी विशेष उपकरण की जरूरत नहीं, केवल नियमितता चाहिए।

एक सरल दिनचर्या ऐसी हो सकती है: दो मिनट शांत बैठना, पांच मिनट डायफ्रामैटिक ब्रीदिंग, तीन से पांच मिनट अनुलोम विलोम, और एक से दो मिनट भ्रामरी। यदि आप नए हैं, तो इससे भी छोटे समय से शुरू करें। रोज केवल पांच मिनट भी लाभकारी हो सकते हैं।

अपेक्षाएं यथार्थवादी रखें। श्वास अभ्यास का असर सामान्यतः धीरे-धीरे दिखाई देता है, रातोंरात नहीं। यदि डॉक्टर ने कहा हो, तो घर पर ब्लड प्रेशर नोट करें और साथ ही दूसरे बदलावों पर भी ध्यान दें: बेहतर नींद, तनाव के कम उतार-चढ़ाव, शांत मन और बेहतर एकाग्रता। लंबे समय के हृदय स्वास्थ्य में ये बदलाव भी महत्वपूर्ण हैं।

प्राणायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब इसे मूल आदतों के साथ जोड़ा जाए: नमक का सीमित सेवन, अधिक फल और सब्जियां, नियमित वॉक, पर्याप्त पानी, स्वस्थ वजन बनाए रखना, शराब सीमित करना, धूम्रपान से बचना और दवाएं डॉक्टर के निर्देशानुसार लेना। श्वास अभ्यास को पूरे इलाज की जगह नहीं, बल्कि एक मजबूत सहायक आधार की तरह देखें।

यदि आपका ब्लड प्रेशर बहुत अधिक या अस्थिर रहता है, आपको हृदय रोग, अनियमित धड़कन, बार-बार चक्कर, पैनिक के लक्षण या कोई श्वसन संबंधी बीमारी है, तो नई श्वास दिनचर्या शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें। यदि आप गर्भवती हैं या किसी सर्जरी से उबर रहे हैं, तब भी व्यक्तिगत सलाह लेना बेहतर है।

अभ्यास के दौरान यदि सीने में दर्द, बहुत ज्यादा सांस फूलना, बेहोशी जैसा लगना, बढ़ता हुआ सिरदर्द या असामान्य धड़कन महसूस हो, तो तुरंत रुकें और जरूरत हो तो चिकित्सकीय सहायता लें। हल्का प्राणायाम करने के बाद शरीर को अधिक आरामदायक महसूस होना चाहिए, परेशान नहीं।

प्राणायाम का असली लाभ यह नहीं कि वह जादुई तरीके से हाई ब्लड प्रेशर को खत्म कर दे। उसका लाभ यह है कि वह आपको तनाव की अवस्था से बाहर लाने का एक व्यावहारिक तरीका देता है, एक-एक सांस के साथ। तेज और शोरभरी दुनिया में यह छोटी-सी दैनिक आदत मन और हृदय दोनों के लिए गहरा सहारा बन सकती है।